唔夠瞓，阻學習損健康

明報今日的綜合教材：唔夠瞓　阻學習損健康

(明報)2010年2月22日 星期一 05:10

【明報專訊】上課「釣魚」（打瞌睡），相信所有學生都試過，但撇除課程內容沉悶，睡眠質素和睡眠時間等其實亦是導致日間打瞌睡的原因。據研究指出，香港學生功課多、壓力大，不少學生也有睡眠不足或失眠問題。睡眠不足除會影響學業成績，長遠更會引致大大小小的健康毛病。

文字整理：梁以祈
顧問老師：民生書院 吳國榮老師

睡眠不足的問題及建議

不論成人或兒童，睡眠不足會令皮質醇下降，同時增加飢餓荷爾蒙，增加食慾和卡路里攝取量，引致肥胖。建議長期睡眠不足的兒童，在周末或假日補充睡眠，睡足9至10小時，減輕上課日睡眠不足引致的體重問題。
——香港中文大學內科及藥物治療學系副教授江碧珊

睡眠不足7小時者，患上呼吸道疾病風險，較睡眠8小時以上者高3倍。負責研究的學者稱，身體為對抗病菌，會產生對抗感染的蛋白質。若這些蛋白質過多，便會出現喉嚨痛和鼻塞等感冒徵狀。睡眠習慣混亂會影響身體產生該些蛋白質的規律，增加患病的風險，所以應保持有規律和良好的睡眠。
——美國匹茲堡卡耐基梅隆大學

子女長時間上網、看電視、做功課等，令睡眠時間減少；他們亦受家長睡眠時間影響，例如家長夜睡，子女也會較夜睡。家長應確保子女在上課日、周末及假日都有充足睡眠，別為學業成績而忽略身心健康。
——中大精神科學系教授榮潤國

身體自有它的生理時鐘控制起居作息，當它感到天已黑，睡意便會出現，然後愈接近天亮，人便會醒來。睡意要珍惜，時間一到，順應生理時鐘的呼喚，倒頭大睡去。利用硬撐而「偷」來的時間去工作或讀書，效率會因缺乏足夠休息而大打折扣。
——香港精神科醫學院代表兼精神科專科醫生李永堅

資料來源：《明報》〈周末補充睡眠 減兒童肥胖〉，2009.11.27、〈跟睡意鬥氣 冇覺好瞓〉，2009.08.04、〈睡不足7個鐘 易感冒3倍〉，2009.01.14

睡眠謬誤

1. 數綿羊，愈數會愈累，好快便入睡
真相：因為怕數錯，愈數反而愈清醒！

2. 雖然睡不著，但只要賴在床上，遲早會睡著
真相：賴在床上，只會輾轉反側，更難入睡。若情况持續20分鐘，走到客廳踱步或聽一會柔和音樂，均會較易入睡。

3. 喝酒易入睡
真相：喝酒令人面紅頭痛心跳快，更難入睡。若長期依賴，後半段的睡眠做夢較多，也容易半夜醒來，影響睡眠質素。

4. 睡覺只會浪費時間，情願利用那些時間多做事
真相：因睡少了而變得記性差，工作效率低，精神難以集中，那便表示睡眠不足，正如手機電池充電不足，功能當然未能百分百發揮。睡眠不足所累積的「睡眠債」跟錢銀債一樣，都要「歸還」。無論靠意志還是靠咖啡因，也都只是強撐，無助提升工作效率。累極之時，始終睡覺才能解決問題。

5. 睡不夠8小時就是失眠
真相：睡眠時間長短因人而異，大部分人每晚需要睡7至9小時，但有些人睡4小時也覺精神飽滿，這都不叫失眠。只要醒來不覺累，便表示睡足了。

良好睡眠守則

每晚待有睡意時就寢

■ 躺在床上後盡快關燈

■ 睡床的功用是睡覺，閱讀或看電視應在其他時間、別的地方

■ 20分鐘內不能入睡，應離開睡床，到客廳走走，直至有睡意為止

■ 半夜醒來超過20分鐘不能再入睡，應離開睡床，到客廳走走，直至有睡意為止

■ 不論睡眠質素如何，都要將鬧鐘調校至同一時間起床

■ 日間禁止自己睡覺

■ 堅守以上守則最少數星期，睡眠就會逐漸回復正常

資料來源：香港精神科醫學院代表兼精神科專科醫生李永堅

我想，要追加一條：躺在床上後盡快關掉 iPhone。